Dobrý spánok je nevyhnutný pre vaše fyzické aj duševné zdravie. Ak nemáte dostatok spánku, je pravdepodobnejšie, že sa u vás prejaví únava, podráždenosť, problémy so sústredením a zvýšené riziko nehôd. Z dlhodobého hľadiska môže chronický nedostatok spánku viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka.
Na zlepšenie spánku môžete urobiť veľa vecí. Niektoré nevyžadujú ani žiadne investície, len pevnú vôľu. Poďme teda na to.
V kostke
Dobrý spánok je kľúčový pre zdravie. Nedostatok spánku vedie k únave, problémom so sústredením a dlhodobo aj k vážnym chorobám ako obezita či cukrovka.
Zo stravy treba večer vylúčiť kofeín, alkohol a ťažké jedlá – ideálne je posledné jedlo okolo 18:00 hodiny. Pomôcť môže pravidelné cvičenie (nie tesne pred spaním), relaxačné techniky ako dýchanie, meditácia či jóga, alebo prírodné pomocníky ako bylinkové čaje z medovky, levandule či harmanček. Ak problémy pretrvávajú napriek dodržiavaniu týchto rád, je potrebné navštíviť lekára, ktorý môže odporučiť špecializované vyšetrenie spánku.
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim – choďte spať a vstávajte v rovnakom čase aj cez víkend
- Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním (teplý kúpeľ, čítanie, upokojujúca hudba)
- Spálňa má byť tmavá, tichá a chladná (ideálne 18-20 °C)
- Vetrajte miestnosť – vysoká hladina CO₂ narúša spánok
Čomu sa vyhnúť:
- Modrému svetlu z obrazoviek hodinu pred spaním (použite filtre alebo špeciálne okuliare)
- Kofeínu a alkoholu pred spaním
- Ťažkým jedlám večer (ideálne posledné jedlo okolo 18:00)
- Cvičeniu tesne pred spaním
Dodržiavajte spánkový režim
Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkend. To pomôže regulovať prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela. Ak potrebujete, môžete si cez deň krátko pospať (maximálne 30 minút). Vyhnite sa však spánku príliš blízko pred večierkou, pretože to narúša prirodzený cirkadiánny rytmus.
Cirkadiánny rytmus je biologický rytmus s periódou trvajúcou 20 až 28 hodín. Označenie pochádza z latinčiny, circa = „približne“, „počas“ a dies = „deň“. Cirkadiánny rytmus patrí medzi biorytmy, čo znamená, že ide o osciláciu aktivity a bdenia, ktorá najčastejšie má dennú, mesačnú alebo ročnú periódu. Ak je však tento cirkadiánny rytmus narušený, môže to viesť k vážnym problémom so spánkom, vrátane nespavosti.
Vytvorte si relaxačný režim pred spaním
Môže zahŕňať teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
Ak ste v posteli a nemôžete zaspať, neležte tam hore a neprevaľujte sa. Vstaňte a robte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť unavení. Mne osobne najviac pomáha čítanie. K tomu mám Kindle Paperwhite s podsvietením a filtrom modrého svetla, ktoré má táto verzia už zabudované.
Pozor na modré svetlo
Hodinu pred spaním sa vyhnite sledovaniu televízie alebo používaniu elektronických zariadení, pretože tzv. modré svetlo vyžarované týmito zariadeniami môže narúšať spánok. Ak môžete, nastavte si na mobile, tablete či notebooku režim, ktorý obmedzuje modré svetlo. Moderné operačné systémy v mobiloch to podporujú automaticky. Do Windows sa dá nainštalovať aplikácia F.lux, ktorá podľa slnečného cyklu sama mení teplotu svetla vášho monitora.
Podobne aj niektoré inteligentné žiarovky vedia meniť farbu svetla.
Obstarať si môžete aj špeciálne okuliare, nájdete ich pod označením okuliare proti modrému svetlu alebo počítačové okuliare. Cenovo vyjdú od približne 20 eur napríklad na Alze.
Spálňa: tmavá, tichá, chladná
Tma pomáha podporovať tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Hluk a svetlo môžu narúšať spánok, preto dbajte na to, aby bola vaša spálňa čo najtmavšia a najtichšia. Odporúčame napríklad zatemňovacie závesy (tzv. black-out) alebo aspoň žalúzie. Vyskúšať môžete aj masku na oči.
Pre spánok je ideálna aj chladnejšia teplota. Odporúčaná teplota je medzi 18 až 20 °C.
Vetrajte
Zabezpečte prísun čerstvého vzduchu. Nárast CO₂, ktorý vydychujeme, má negatívny dopad na kvalitu spánku.
Pred spaním sa vyhnite kofeínu a alkoholu
Kofeín aj alkohol môžu narúšať spánok. Kofeín je stimulant, ktorý môže sťažiť zaspávanie, zatiaľ čo alkohol môže narušiť spánok neskôr v noci, čo dokazujú rôzne štúdie.
Pozor na jedlo
Vyhnite sa konzumácii veľkých jedál krátko predtým, ako idete do postele. Ak má vaše telo odpočívať, nemôže popritom pracovať na spracovaní ťažkého jedla. Zo skúsenosti ľudí, ktorí praktizujú prerušovaný pôst, vieme, že sa im oveľa lepšie spí, ak si dajú posledné jedlo napríklad o šiestej večer.
To isté však platí aj pre drobné maškrtenie napríklad pri televízii.
Pravidelne cvičte
Cvičenie môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Vyvarujte sa však cvičeniu príliš blízko pred spaním, pretože to môže sťažiť zaspávanie. Pomôcť môžu aj relaxačné techniky.
Medzi jednoduché techniky relaxácie pre lepší spánok patrí pomalé a hlboké dýchanie nosom, pričom naplníte pľúca vzduchom, zadržíte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnete ústami. Tento postup môžete niekoľkokrát zopakovať, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
Meditácia spočíva v tom, že si nájdete pokojné miesto, kde vás nikto nebude rušiť, posadíte sa alebo si ľahnete do pohodlnej polohy, zatvoríte oči, sústredíte sa na dych a necháte odísť všetky myšlienky, ktoré vás napadajú.
Jóga ponúka mnoho pozícií, ktoré uvoľnia telo aj myseľ. Nájdite si lekciu jogy, ktorá je vhodná pre vašu úroveň zdatnosti a skúseností. Ideálny je na to YouTube, kde je množstvo obsahu na túto tému zdarma.
Byliny
Počas histórie ľudstvo objavilo mnoho účinkov bylín, ktoré majú sedatívny účinok a môžu vám pomôcť lepšie zaspávať.
Medovka lekárska (Melissa officinalis) je známa svojimi relaxačnými a upokojujúcimi vlastnosťami, čo ju robí účinnou pri liečení nespavosti a úzkosti. Ideálna je ako čaj a z mojej osobnej skúsenosti funguje naozaj dobre.
Levanduľa (Lavandula) má silné relaxačné a sedatívne vlastnosti. Je široko používaná v aromaterapii na podporu spánku a zníženie úzkosti. Môžete ju mať v miestnosti alebo si obstarať voňavý vankúšik naplnený sušenou levanduľou.
Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) môže pomôcť zmierniť symptómy miernej až stredne ťažkej depresie, čo môže zlepšiť kvalitu spánku. Ideálny je ako čaj.
Harmanček (Matricaria chamomilla) je tiež bylina s upokojujúcimi vlastnosťami, ktorá môže pomôcť zlepšiť spánok, a taktiež je ideálny ako čaj.
Doplnky stravy
V súčasnosti je na riešenie problémov so spánkom populárne CBD. Ide o nepsychoaktívny kanabinoid obsiahnutý v rastline konope, ktorý sa dá legálne obstarať ako olej alebo želatínové cukríky. CBD u niektorých používateľov vyvoláva upokojujúci efekt. Podrobnejšie o ňom píšeme tu a mnoho CBD produktov som osobne vyskúšal a recenzoval.
Ak ste vyskúšali vyššie uvedené tipy a stále máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom. Je možné, že váš spánok narúša nejaký základný zdravotný problém. Váš obvodný lekár vám môže vystaviť žiadanku na špecializované vyšetrenie. Pôjdete si pospať do nemocnice, kde vás preméria.
Ak sa chcete do problematiky spánku ponoriť viac, odporúčam vám skvelú knihu Prečo spíme.
Leave a Comment